大家好像都習慣在歲末年終的時候來盤點下今年發生的大事，那我也來同整一下我參加美津濃我型我速萬金石馬拉松訓練營的心得：

這是我第一次參加有系統規劃的跑步訓練營，

訓練從11/19號開始到今天12/31已經完成了七周的課表，對於 陳盛琦 教練的訓練的原則、目的以及要求也都能夠逐步跟上。

琦琦教練的課表安排是每週會有三個強度和三個輕鬆+恢復的課表安排，可以讓身體在強弱訓練之間獲得休息，不會讓身體一直處於疲勞累積的狀態進而影響訓練的成效，甚至造成身體的傷害。

而且教練在每週課表前都會寫上一段心靈雞湯鼓勵我們迎接新的挑戰。

每次週六的團練結束前琦琦教練的談話都能感受到教練在跑步專業上的堅持以及對學員訓練狀況的關心，希望每位學員的訓練都有按部就班達到目的，像我本週連續三天操作了三個強度課表（tempo run, 測5k、22k long run） 沒有讓身體獲得充分的休息禮拜六就接著進行間歇訓練，就獲得教練關愛的眼神，自己給自己一個醜一。

回顧這六周的訓練課程讓我受益最大的是有這幾點：

先談到課表安排的部分，我以前自己都跑訓練時，今天要跑什麼課表、跑什麼內容完全就是看天氣、看心情、看體感來決定，如果天氣不好、下雨、太冷了就休跑； 如果心情好、體感好就多跑一點、跑快一點，所以在之前我沒有一個很規律的課表安排，現在很琦琦教練會按照每個學員能力的不同分組給予適當的課表計劃，這一點我覺得非常的棒，也讓我在過去7週能不畏風雨、氣溫變化都會出門執行完課表，11、12月陰雨綿綿不間斷的日子， 幾乎每天出門跑步 回來鞋子都是濕透了， 我都快變成洗鞋達人了。

上圖：這雙新鞋已經洗過5次了

上圖：腳好重怎麼抬不起來 @@

上圖：跟著馬尾助教一起馬克ABC

然而穩定的配屬是我肉眼可見短期收效最明顯的部分，我除了將穩定的配速落實在每週課表的操作內，不要再隨著心情忽快忽慢的配速，也不要被田徑場上刷卡過去的跑友影響到配速，每日都要上傳跑步數據給教練review，所以每次都要很用心的跑步。

週六的團練可以和來自各地的朋友見面互相交流心得以及尬聊真的蠻愉快的， 訓練時大家也會在寒風細雨中互相加油鼓勵，相處得非常融洽，像今天凱莉就特地準備了好吃的點心來跟大家分享。

在入選美津濃萬金石訓練營之前，我在下半年已經跑過好幾場半馬，有：寶礦力、Garmin Run、觀音馬、長榮馬、三得利，但成績一直在1小時37~39分 之間徘徊，始終無法突破1小時35分， 回顧之前的跑步紀錄會發現我的配屬不是很穩定通常前面會爆衝後面速度就越跑越慢；這次訓練營的明確目標是萬金石全馬， 但我先將這六周的所學應用在12/18 的台北馬當作自己的一個初期成果檢視，今年是我第三次跑台北馬半馬， 前兩次的成績分別是1:53:18以及1:39:36，所以我把突破1:35當作台北馬的目標，配速策略就採4:25~4:30均速前進。老天爺給了一個非常好的天氣，除了第1K花了些時間跑出人群並調適體感，感覺可以比預定的配速再快一點點，之後每一K 就維持在4:20~4:25之間使用一個穩定的配速跑完半馬，最後完成均速為4:24 ，終於突破了 1:35:00的門檻推進到1:33:01

接下來我自己又安排了第二場小測試是12/28在板橋第一運動場的測5000：民強出發後由於太過興奮第一圈衝到352的速度，體感馬上告訴我會爆掉，所以立即降速到4:15左右的速度來調整呼吸及心率，很快覺得身體可以接受這個速度，之後的11.5圈就用這個配速穩定前進，而這次成績也是我今年在板一參加6次測5K的PB 21:14。（題外話，目前測5k最快成績是在新莊田徑場美津濃的城市菁英跑者5000M 挑戰賽） 感覺跟美津濃特別有緣。

測完5K後我還是有乖乖地執行完當天12K恢復跑的課表，只不過我自己安排的這個測試，還是被只教練小唸了一下，教練擔心我們的身體會過度負荷而造成反效果，可見教練是很關心我們平日的訓練狀況，他最常掛在嘴邊的其中一句話就是希望我們所有人明年3月19號可以平平安安站上萬金石馬拉松的起跑線，然後無傷完賽。 

已經走過六周的訓練，最感謝的當屬琪琪教練，也包含 沈佳霓、彥霖兩位助教幫忙檢視課表、帶領動態熱身敏捷訓練 以及指導姿勢等等。

上圖：教練們上課時都不苟言笑，這樣是不是比較沒有殺氣

也感謝運動筆記的同仁Trista, Nick、Angela、Jet、奐蓁..夥伴每週張羅安排後勤事宜，也拍攝許多訓練時的照片，還有美津濃的小殷時不時提供驚喜禮物，希望這類的福利多多益善。 時

接下來還有11週的訓練，課表的內容會越來越精彩，強度也會再提醒一個檔次，我能不能吃光所有的課表？我的跑量會不會再達到另外一個高峰？就讓我們拭目以待吧。